10 dingen die jij kunt doen tegen corona-stress
1. Breng je hartslag omlaag
Er bestaan simpele oefeningen waarmee je snel kunt kalmeren. ‘Yoga en mindfulness zijn bewezen methoden die je kunnen helpen de stress, en daarmee de angst, te verlichten’, zegt arbeids- en organisatiepsycholoog Rebecca Vandenabeele. ‘Een goede ademhalingsoefening is gedurende drie seconden in te ademen, dan drie seconden je adem vast te houden en vervolgens drie seconden uit te ademen. Aan het einde wacht je even met opnieuw inademen, je laat als het ware een kleine adempauze vallen. Dit kun je zo’n tien keer herhalen. Je zult merken dat je hartslag meteen naar beneden gaat en dat zorgt voor minder stressgevoelens en minder angst.’
Psycholoog en loopbaanadviseur Ilse Reijs van Reijs Consult noemt nog andere manieren waarop je je lichaam kunt helpen tot rust te komen: ‘Probeer elke dag voldoende te bewegen en het zonlicht op te zoeken. Daarmee bevorder je de aanmaak van het gelukshormoon serotonine. Dat heeft een kalmerend effect en een gunstige werking op je stemming en slaappatroon.’ (omgaan met stressklachten)
2. Stel je open, omgaan met stressklachten
Doe mindfullness-oefeningen om je geest te ontspannen. Reijs: ‘Focus met extra aandacht op alles wat je doet en ervaart. Bijvoorbeeld op de smaak en textuur van het eten, op het uitzicht vanuit je raam of het zonlicht op je huid, je voeten op de grond als je wandelt of het stemgeluid van degene met wie je praat. Hoe voelt dat? Wat zie je? Wat hoor je? Zet al je zintuigen open en ervaar extra wat er is.’
Vandenabeele raadt twee apps aan: Headspace (meditatieoefeningen) en de (gratis) mindfulness-app van VGZ. (omgaan met stressklachten)
3. Druk je angst niet weg
Misschien voel je de angst in je lichaam, bijvoorbeeld in de vorm van een beklemmend gevoel op je borst. Ervoor weglopen is niet altijd effectief. ‘Probeer je voor te stellen dat je dit nare gevoel in- en uitademt’, zegt coach Mariëtte Hermens van De Terp Loopbaancoaching. ‘Hou het gevoel dicht bij je en probeer het niet van je af te blazen.’
Als je continu actief probeert een vervelend gevoel weg te drukken, levert dat extra spanning op. Als je daarmee stopt, kun je paradoxaal genoeg vaak juist ontspannen. (omgaan met stressklachten)
4. Accepteer je situatie
Je bent geen superman of -vrouw. ‘Accepteer dat goede momenten met weinig stress zich afwisselen met momenten waarin je de muren op je af komen’, zegt Vandenabeele. ‘Het ervaren van al deze verschillende emoties hoort echt bij een onzekere tijd als deze.’
Wees niet bang dat je altijd in deze toestand zult blijven. ‘Vertrouw erop dat er na elk paniekmoment een moment zal komen dat je er weer even wat minder mee bezig bent. Probeer niet al te ver vooruit te denken. Leef zoveel mogelijk in het nu. Nu heb je misschien nog geen financiële stress en kun je nog steeds boodschappen doen. En nu heb je nog geen lichamelijke klachten of ziekteverschijnselen.’ (omgaan met stressklachten)
5. Relativeer, omgaan met stressklachten
Als je wil dat je negatieve gedachten minder controle over je hebben, kun je onderzoeken hoe realistisch ze zijn. Vandenabeele: ‘Een manier om met angst om te gaan, is de RET-methode (Rationele Emotieve Therapie). Je gaat daarmee na welke angstgedachten rationeel zijn, en welke niet.’
Reijs: ‘Neem een gedachte die angstige gevoelens oproept eens goed onder de loep. Klopt die gedachte echt? Vaak is dat niet zo: je doemscenario valt niet te onderbouwen. Ga op zoek naar een gedachte die je wel helpt en herhaal die. Ook al voelt het in het begin kunstmatig om dit te doen, als je hiermee regelmatig oefent, wordt het steeds meer een gewoonte om positief tegen jezelf te praten. Je hebt geen invloed op de gebeurtenissen, maar wel op je gevoelens en gedachten. Maak gebruik van dat onderscheid.’
Als je continu actief probeert een vervelend gevoel weg te drukken, levert dat extra spanning op. Als je daarmee stopt, kun je paradoxaal genoeg vaak juist ontspannen. (omgaan met stressklachten)
6. Bied je angst weerwoord
Ook kun je gebruik maken van technieken uit de positieve psychologie. Reijs: ‘Daarmee verplaats je de focus van het negatieve naar het positieve. Je geeft voor 20 procent aandacht aan je angsten en problemen, maar concentreert je voor 80 procent op wat er goed gaat.’
Hoe doe je dat? ‘Je kunt bijvoorbeeld elke avond voor jezelf drie dingen opschrijven waarvoor je dankbaar bent. Beschrijf ook het aandeel dat jij daarin had. Misschien heb je meer contact dan ooit met je vrienden en ouders, of ben je blij met de geborgenheid die je binnen je gezin ervaart. Mocht je die gevoelens niet kunnen oproepen, dan kun je teruggaan naar een gebeurtenis eerder in je leven waarbij je wel intens positieve emoties hebt ervaren. Schrijf daar eens een half uur uitgebreid over. De focus leggen op de positieve gevoelens maakt deze gevoelens groter.’
Daarnaast helpt het om extra veel contact zoeken met je dierbaren en mensen die het extra hard nodig hebben. ‘De gelukkigste mensen blijken intense en betekenisvolle relaties te hebben.’ En anderen helpen maakt ook blij. ‘Zet je in voor iets buiten jezelf. Draag je steentje bij in deze moeilijke tijden. Ook vanuit huis kun je veel betekenen voor anderen.’ (omgaan met stressklachten)
7. Doe wat je kunt, omgaan met stressklachten
Als er een praktische oplossing mogelijk is waarmee je je zorgen kunt verminderen, kom dan vooral in actie.
Vandenabeele: ‘Ben je bang dat zich in de toekomst grote problemen gaan aandienen, bijvoorbeeld het verlies van je baan of inkomsten? Dan is het slim om nu alvast een plan te maken over hoe je hiermee kunt omgaan. Denk actief na over je loopbaan. In welke sectoren zal er na de crisis veel werk zijn? Vraag eventueel een overbruggingskrediet of een uitkering aan bij de gemeente om deze moeilijke maanden door te komen.’ (omgaan met stressklachten)
8. Zie je werk als een zegen
Vandenabeele: ‘Werk kan ook een goede afleiding zijn voor angst.’
Hermens: ‘Probeer je dag in blokken op te delen. Neem op tijd pauze en probeer dan naar buiten te gaan voor een kleine wandeling. Ontspanning helpt om je beter te concentreren. Leg de lat wat lager. Verwacht niet dat je in deze omstandigheden dezelfde output kunt leveren. Neem niet te veel hooi op je vork. Weet dat het oké is als er minder lukt dan je je van tevoren had voorgenomen.’
Zoek ook buiten je werk naar leuke bezigheden. Reijs: ‘Ga bijvoorbeeld tuinieren op je balkon of elke avond uitgebreid voor jezelf of anderen kokkerellen. Daar kun je heel blij van worden.’ (omgaan met stressklachten)
9. Sluit je af
Maak het jezelf gemakkelijker om tot rust te komen.
Vandenabeele: ‘Lees niet te veel kranten. Kijk maar één keer per dag naar het journaal. Haal als het kan elke dag een frisse neus. Probeer in ieder geval één uur per dag iets voor jezelf te doen, in een ruimte waar je zo min mogelijk kan worden lastiggevallen. Dat kan een studeerkamer, slaapkamer of buiten zijn. Oplopende irritaties en andere stressfactoren dragen namelijk alleen maar bij aan het ontwikkelen van angst. Je zult merken dat als je minder gestrest bent, je ook minder last zult hebben van angstige gedachten of gevoelens.’
En als je alleen thuis zit? ‘Dan is het juist goed om regelmatig contact te maken met de buitenwereld. Bel iemand op of Facetime bijvoorbeeld. Haal boodschappen voor iemand die je kent of volg een online-sportklasje of -yogales. Contact hebben met anderen verlaagt het angstgevoel.’ (omgaan met stressklachten)
10. Steun elkaar
Vandenabeele: ‘Iedereen zit op dit moment in hetzelfde schuitje en ervaart min of meer hetzelfde. Ook je bovenbuurvrouw zal af en toe de wanhoop nabij zijn. De winkelier zal af en toe slapeloze nachten hebben over of hij zijn bedrijf wel of niet overeind kan houden. Bied een luisterend oor, toon begrip en bagatelliseer niet. Het is heel normaal dat mensen zich in deze periode angstig en onzeker voelen. Ook ik heb daar last van. Het kan je soms overvallen, of een beetje onderhuids sudderen. En dan is het fijn als je elkaar als familieleden of vrienden hierin kunt steunen. Bel elkaar, via de telefoon of bijvoorbeeld Zoom. Het is bekend dat menselijk contact een heel goede rem is op angstige gedachten en gevoelens. Gedeelde smart is vaak ook een beetje halve smart.’ (omgaan met stressklachten)
Bron: Intermediair
Omgaan met stressklachten
Ervaar jij stressklachten en zoek je iemand die je hierbij kan begeleiden? Kijk dan eens rond op onze website om te zien wat wij voor jou kunnen betekenen of maak een afspraak voor een kennismakingsgesprek. Op dit moment worden alle gesprekken online gevoerd vanwege de maatregelen omtrent het corona-virus.
CoachPraktijk Twente is NOLOC erkend. Meer berichten lezen? Lees hier 8 tips om beter te leren plannen.
